Recetas para vivir mejor

ENSALADAS Y ENTRADAS

2009-11-18T13:14:00.000-08:00

Para muchos uruguayos, comer ensaladas es sinónimo de estar a dieta. En realidad es una verdad a medias...

Si bien muchos de los ingredientes de las ensaladas comunes, pueden tener pocas calorías, estas preparaciones pueden ser muy variadas.

Cuando se las usa como acompañamiento, se eligen habitualmente las verduras de hoja crudas y otras como tomate, cebolla y zanahorias ralladas. Una preparación así elaborada, tiene un escaso aporte calórico, si se cuida el agregado de aceite. Pero una ensalada puede constituirse en un plato principal y ciertas veces colaborar con nuestra comida rápida del trabajo o del lugar de estudio.

Así ocurre cuando se combinan verduras con alimentos proteicos como carnes, quesos o huevo. También cuando incluyen papas, arroz o leguminosas. En este capítulo fueron elegidas ensaladas simples, que ayudan a aumentar el con sumo de fibras. Pretenden dar ideas para que nos sea más fácil y atractivo el uso de las verduras.

Además se incluyen algunas recetas de aderezos para condimentarlas, mejorando su sabor y dando más variación a estos platos.

Para asegurarnos una receta ideal, esté atento a la cantidad de aceite indicado. Considere que una cucharada de este alimento le aporta alrededor de 130 calorías. Pero por ello no deje de usarlo; tienen ácidos grasos indispensables para la vida y son capaces de equilibrar el colesterol de la sangre.

Tomates rellenos con endivias

2009-11-18T13:13:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías153 Grasas11 Fibra1.6

Proteínas4 Glúcidos10 Sodio80

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

4 tomates grandes, 3 endivias, 3 ramas de apio, 4 cucharadas de ricota, 1 morrón, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, 1/2 cucharita de sal y pimienta.

PREPARACION

Se pelan los tomates pasándolos por agua hirviendo y después por agua fría, se les corta una tapa por el lado contrario al pedúnculo y se les quita las semillas vacian-dolos bien.

Se cortan muy finitas las endivias y se pica muy fino el apio, se mezclan bien y se aliñan con el aceite, vinagre, sal y pimienta.

Con esto se rellenan los tomates, se cubren con la ricota, que queda como en montoncitos, y se decora con tiritas de morrón.

Jamon relleno con alcauciles

2009-11-18T13:11:00.000-08:00

COMPOSICION Calorías Grasas Fibra

1 PORCION 182 4 3.6

Proteínas11 Glúcidos26 Sodio1200

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

4 tajadas de jamón sin grasa, 4 alcauciles, 1 o 2 cucharadas de yogur descremado, 1/2 cucharita de sal y pimienta, 1/2 limón, 6 remolachas.

PREPARACION

Los alcauciles se cuecen en agua hirviendo con medio limón durante 50 minutos. Se deja enfriar y se saca toda la comida de las hojas raspándolas con un cuchillo. Se muele muy bien con un tenedor el fondo de los alcauciles y la comida raspada de las hojas. Se agrega la sal y la pimienta y una o dos cucharadas de yogur para que quede un puré consistente pero no seco. Se divide este puré para cada tajada de jamón, se ponen en el centro y se arrolla el jamón. Se ponen en un plato rodajas finas de las remolachas ya cocidas y encima los rollos de jamón.

Mayonesa Diet

2009-11-18T13:09:00.001-08:00

1 cucharada

Calorías 18

Grasas 0.7

Fibra 0

Proteínas2 Glúcidos 1 Sodio23

200 g de requesón descremado, 2 cucharitas de mostaza, 1/2 cucharita de colorante amarillo, 1/2 cucharita de sal, jugo de limón cantidad suficiente. Mezclar todos los ingredientes hasta que estén homogéneos. Ideal para acompañar todo tipo de verduras.

Aderezo sueco

2009-11-18T13:07:00.000-08:00

1 cucharada

Calorías 5 Proteínas 0.7

Grasas 0 Glúcidos 0.6

Fibra 0 Sodio 25

180 ce de yogur descremado natural (1 vasito), 2 cucharadas de mostaza común, 1/2 cucharita de azúcar, 1/2 cucharita de sal, pimienta. Mezclar todo junto. Poner un po quito de limón.

Ideal para: lechuga, tomate, pepino, remolachas crudas.

Aderezo chino

2009-11-18T13:06:00.000-08:00

1 cucharada

Calorías 1 Proteínas 0

Grasas 0 Glúcidos 0.3

Fibra 0 Sodio 200

Jugo de un limón, 1/2 cucharita de azúcar, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharita de pimentón, 5 cucharadas de caldo desgrasado. Ideal para: chauchas y zanahorias.

Verduras y cereales

2009-11-18T13:04:00.002-08:00

Este es un capítulo de "mucho volumen", pero no por el número de páginas... Las preparaciones con verduras y cereales, facilitan un aumento de la cantidad de comi da. Pero si están bien elegidas, no significarán más calorías que las deseables. La forma más segura de evitar el exceso de aportes en la alimentación, es asegurando la presencia de abundantes verduras en el almuerzo y la cena.

Si las preferimos en ensaladas o hervidas, el ahorro de calorías es muy importante, comparado con otras preparaciones.

Por ello son un excelente acompañamiento para carnes u otras comidas que de por sí, tienen más concentradas las calorías.

Pero no siempre es fácil, y a veces resulta aburrido, comer verduras solas. Este capítulo reúne recetas para ayudarle a su mejor aceptación.

Quizás se sorprenderá cuando revise las pastas elegidas, ya que han sido señalizadas con verde. Esto fue posible porque se eügieron salsas especiales, con control de la cantidad de aceite y con ausencia de carnes.

Aún así, sería impropio para la mayoría, comer más de una porción, pues las calorías totales no son nada despreciables.

Observe que el sodio, fue señalado con amarillo; es para que usted controle atentamente la cantidad de sal y de queso rallado que agrega. Y hacia el final del capítulo, anímese a otras sopas...

Se eligieron cinco sopas muy sencillas, excelentes para iniciar un almuerzo o una cena. A partir de ellas y usando toda su creatividad, podrá lograr muchas variantes, cambiando la combinación de las verduras.

Seguro que ya no será necesario limitarse a las sopas de fideos o arroz. Buena suerte!!!

Zanahorias a la crema de hierba

2009-11-18T13:04:00.001-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 156 Grasas 3 Fibra 2.3

Proteínas 7 Glúcidos 25 Sodio 232

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

8 zanahorias tiernas, 1/2 litro de caldo desgrasado, 200 ce de yogur natural, 1 puñado de berros, perejil, 1/2 cucharadita de estragón seco, una yema, 3 cucharadas de vino blan co, una cucharadita de mostaza, 1 cucharita de sal, pimienta, pizca de azúcar.

PREPARACION:

Raspar o pelar las zanahorias, dejarles una parte de lo verde. Concinarlas en caldo caliente y dejarlas hervir suavemente durante 15 a 20 minutos, sin dejar que se ablanden. Retirar del calor, añadir los berros picados, más una buena cucharada de perejil, h mezcla del vino, yema y mostaza, sal, pimienta, estragón y pizca de azúcar. Agregar e. yogur. Espesar sobre calor suave. Servir como guarnición de carnes rojas.

Revuelto de espinacas

2009-11-18T12:58:00.000-08:00

Composicion 1 porcion

Calorías

145

Proteínas

Grasas

Glúcidos

Fibra

1.5

Sodio

551

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

3 atados de espinacas, 2 fetas de jamón desgrasado, 2 huevos, 3 dientes de ajo, 1 rama de perejil, 1/2 cucharita de sal, pimienta.

PREPARACIÓN:

Cortar las espinacas, el jamón desgrasado, los ajos y el perejil. Rehogar con algo de caldo y agregar los huevos batidos, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que se cocine. Servir caliente.

Risotto con merluza

2009-11-18T12:54:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 334 Grasas 13 Fibra 2.5

Proteínas 17 Glúcidos 38 Sodio 246

INGREDIENTES: (6 PORCIONES)

300 g de arroz, 500 g de merluza, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cebolla, 1 diente de ajo, 2 puerros, 1 zanahoria, pimienta, caldo de pescado, 2 cucharitas de sal, 2 cucha radas de perejil picado.

PREPARACIÓN:

Rehogar la cebolla en el aceite de oliva. Agregar los ajos, la zanahoria y puerros picados. Cuando todo este tierno agregar el pescado cortado en cubos grandes y mezclar. Añadir el arroz y la sal. Calentar el caldo y agregarlo lentamente, primero hasta cubrir el arroz, luego a medida que se consuma hasta que el grano este "al dente". Retirar y agregar el perejil picado.

Pastas con berenjenas al estilo de niza

2009-11-18T12:52:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 456 Grasas 27 Fibra 1.9 INGREDIENTES:

Proteínas 13 Glúcidos 40 Sodio 575 (4 PORCIONES)

Ingredientes

400 g de pasta, 3 berenjenas, 6 cucharadas de aceite, 2 dientes de ajo, 40 gramos c parmesano rallado, 1/2 cucharada de sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Pelar las berenjenas, cortarlas en láminas no demasiado finas y cocerlas en abundan agua. A media cocción, escurrirlas y cambiar el agua de la olla. Añadirles dos cuchar das de aceite y ponerlas de nuevo al fuego.

Al cabo de 10 minutos, cuando las berenjenas estén cocidas, pero todavía consistei tes, escurrirlas y reservarlas calientes. En la misma agua, y añadiendo la sal, cocer pasta muy al dente.

Mientras se cuece la pasta, calentar en una cazuela grande el aceite restante con el a; picado. Tras haber escurrido la pasta, echarla en el sofrito de la cazuela y añadirle li berenjenas y una pizca de pimienta recién molida, poner el recipiente en el fuego mezclar para amalgamar todos los ingredientes.

Finalmente, condimentar con el parmesano rallado. Colocar la pasta en una bandeja servirla muy caliente.

Pasta con hongos al graten

2009-11-18T12:44:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 474 Grasas 24 Fibra 0.8 INGREDIENTES:

Proteínas 17 Glúcidos 49 Sodio 645

(6 PORCIONES)

Ingredientes

500 g de pasta, 60 g de hongos secos, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 450 g de tomates pelados en conserva, un manojo de perejil, 150 ce de caldo desgrasado, 60 g de parmesano rallado, 1 cucharada sal y pimienta. Para la Bechamel: 2 cucharadas de acei te, 60 g de harina, 800 ce de leche, nuez moscada, 1 cucharadita de sal. PREPARACIÓN:

Ablandar los hongos en agua templada, lavarlos, escurrirlos y cortarlos en tiritas'. Laminar la cebolla y rehogarla en el aceite. Cuando esté dorada, añadir los hongos y cocinarlos durante 10 minutos. Escurrir bien los tomates pelados, trocearlos y añadirlos junto con el perejil picado a los hongos. Salpimentar, alargar con un poco de caldo. Tapar y dejar reducir la salsa.

Con los ingredientes indicados preparar una Bechamel, no demasiado espesa, aromatizándola, si se desea, con un poco de nuez moscada. Cocinar la pasta, escurrirla al dente y condimentarla con la salsa de hongos. Añadir la mitad de la bechamel y el queso parmesano, mezclar, amalgamando bien los ingredientes. Aceitar una fuente de horno y colocar la pasta en una capa uniforme, cubrirla con el resto de la Bechamel y espolvorearla con parmesano. Poner la fuente en horno mode rado hasta que se forme en su superficie una bonita costra dorada.

Carnes

2009-11-18T12:43:00.000-08:00

Las Recomendaciones Nutricionales para la Salud Cardiovascular, plantean: "Evitar el consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal". Para ello, además de evitarse los alimentos muy ricos en grasas y las frituras, se propo ne utilizar carnes sin grasa visible y ave sin piel, excluir la carne picada común e incoi porar el pescado a la dieta.

Puede lograrse un excelente balance en la alimentación, seleccionando como límite, un porción mediana de alguna de las carnes, cada día.

En este capítulo, se presentan distintas opciones para la preparación de los tres tipo d carnes más comunes y disponibles para la mayor parte de la población. Estas recetas combinan una selección adecuada en la calidad de ingredientes, con u "toque gastronómico" habitualmente deseado.

Una porción mediana de carnes magras, preparadas en forma simple, a la parrilla plancha, significa unas 200 calorías.

Varias de las preparaciones seleccionadas exceden este aporte y estarán señaladas co rojo o amarillo para recordar que debe limitarse su cantidad y que no es aconsejabl elegir más de una de ellas al día.

Además se recomienda que cuando no sean un plato completo, se acompañen con vei duras o pequeñas porciones de cereales, para no sobrepasar el ingreso calórico de es almuerzo o cena.

Aclaración: Todas las preparaciones de pescado, pueden realizarse con el pescado or ginalmente indicado, o reemplazarse por otros tipos.

Sobre el final del capítulo, se incluyen dos recetas de cordero, para considerar a quiene lo consumen habitualmente. Nótese que fueron elegidas sólo las pulpas magras, pues el contenido de grasas de los cortes comunes, es superior al de otras carnes. Evite el uso de capón.

Mousse de pollo

2009-11-18T12:42:00.001-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 302 Proteínas 33

Grasas 17 Glúcidos 3

Fibra 1.5 Sodio 373

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

1/2 pollo, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1 1/2 taza de agua hirviendo, 2 cucharadas de mayonesa, 3 cucharadas de ricota, 2 cucharitas de sal, 1 pizca de curry, aceite para untar el molde, 2 tomates y 1/2 lechuga. PREPARACIÓN:

El pollo ya cocido se desgrasa y desmenuza. En la licuadora se pone la gelatina sin sabor ya diluida y se agrega el pollo desmenuzado, la ricota, la mayonesa y los condimentos. Se licúa. Se unta un molde redondo con aceite y se vacía todo en él. Poner al refrigerador durante 2 ó 3 horas.

Se desmolda fácilmente pasándole un cuchillo por alrededor. Se sirve adornado con las lechugas y los tomates cortados en rodajas.

Pollo al estracon

2009-11-18T12:40:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 535 Grasas 32 Fibra 1.5 Proteínas 48 Glúcidos 14 Sodio 552

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

1 pollo de 1 kilo y 1/2, 1 cucharada de aceite, 1 pote de 200 g de queso descremado, cucharada de harina disuelta en un poco de leche, 2 cucharadas de margarina, 2 cuch radas de estragón, 1 vaso de vino blanco, 1 taza de caldo desgrasado, 2 tazas de espin cas, pimienta, nuez moscada y 2 cucharitas de sal.

PREPARACIÓN:

En una cacerola gruesa con tapa, se dora con el aceite el pollo cortado en ocho 8 trozo Una vez bien dorado se retira de la cacerola y se desecha la grasa. En la misn cacerola se derrite la margarina, se mezcla con el queso descremado y la harii disuelta en leche.

Se agrega el estragón, el caldo y el vino blanco, se sazona con poca sal y pimient se vuelve a poner al fuego lento, se revuelve bien hasta que todo se haya unido y salsa espese.

Entonces se vuelve a agregar el pollo, se tapa y se cuece durante 30 a 40 minuto revolviendo de vez en cu;indo para que no se pegue. Si la salsa espesara demasiado se agrega un poco de caldo desgrasado.

Se sirve con toda su salsa y acompañado con puré de espinacas.

Las espinacas se lavan bien y se cuecen al vapor durante 20 minutos y en seguida s

ponen en la licuadora con pizca de sal y pimienta y una pizca de nuez moscada.

Cazuela de abadejo con albahaca

2009-11-18T12:32:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 327 Grasas 9 Fibra 1

Proteínas40 Glúcidos 21 Sodio 688

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

4 rodajas de abadejo de 200 g, 500 g de tomates maduros, 1 cebolla de 150 g., 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite, 3/4 taza de caldo desgrasado, una cucharad de pimentón, 1 cucharita de sal, pizca de azúcar, 1 ramo de albahaca, 2 pancit tostados en rebanaditas.

PREPARACIÓN:

Calentar la cazuela con el aceite, añadir la cebolla y los ajos en rodajas y saltear durar 3-4 minutos. Añadir el caldo en el que se habrá disuelto una cucharadita de pimentc calentar 2 minutos más y agregar los tomates en gajos, sal y pizca de azúcar. A1 rodajas de abadejo hacerles adherir hojas de albahaca, colocarlas en la cazuela y segi la cocción durante 10-15 minutos. Servir con rebanaditas de pan tostado.

Brotola al curry

2009-11-18T12:25:00.001-08:00

COMPOSICION PORCION

Calorías 349 Grasas 9 Fibra1.2

Proteínas39 Glúcidos28 Sodio315

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

4 filetes de brotóla de 200 g, 1 limoncito verde, 400 g de zanahorias, 4 cebollas verdeo, harina, 2 cucharadas de aceite, 150 ce de caldo desgrasado, curry suave, sal cucharita.

PREPARACIÓN:

Cortar en rodajas finas las zanahorias y lo blanco de las cebollitas y saltarlas en cucharadas de aceite. Mojar con el caldo y cocinar 5 minutos más a calor fuerte. Mié tras tanto mezclar la sal, el jugo y la cascara rallada de un limoncito verde y untar con ello los filetes de pescado, previamente espolvoreados con curry. Pasarlos por harina dorarlos de ambos lados, y cocinarlos a fuego moderado en una sartén de teflón. Servir el pescado con la salsa de verduras y adornar con rodajas de Iimoncitos.

Brotola al curry

2009-11-18T12:25:00.000-08:00

COMPOSICION PORCION

Calorías 349 Grasas 9 Fibra1.2

Proteínas39 Glúcidos28 Sodio315

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

4 filetes de brotóla de 200 g, 1 limoncito verde, 400 g de zanahorias, 4 cebollas verdeo, harina, 2 cucharadas de aceite, 150 ce de caldo desgrasado, curry suave, sal cucharita.

PREPARACIÓN:

Pesce con promodori alla toscana

2009-11-18T12:17:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 372

Proteínas50

Grasas 13

Glúcidos 13

Fibra 1.2

Sodio802

con cazón: 252 Calorías

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

800 g de tomates maduros, 35 g de anchoas en aceite, romero fresco, un trozo de 1 kg de abadejo, 3 cucharadas de jugo de limón, pimienta negra para moler, 2 cebollas media nas, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de extracto de tomate, una cucharada de pimentón, pizca de azúcar, 2 cucharitas de sal, pimienta. Puede reemplazarse el abadejo por cazón. PREPARACIÓN:

Aderezar el trozo de pescado con jugo de limón y pimienta recién molida, luego introducir tiritas de anchoas y ramitas de romero entre su carne y dejarlo reposar mientras se prepara la salsa. Rehogar la cebolla picada y los ajos pelados, añadir el extracto y el pimentón y mezclar enseguida.

Incorporar los tomates pelados y bien picados, pizca de azúcar y pimienta de Cayena y cocinar durante 20 minutos sin tapar. Pasar la salsa a una fuente de horno y acomodar encima el pescado, rociar con aceite de oliva y llevar a horno moderado durante unos 20-25 minutos.

Rollitos de pescado

2009-11-18T12:03:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 295 Grasas 11

Fibra 2.6

Sodio 293

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

600 g de repollo tierno, 600 g de filetes de merluza, unas ramitas de menta, 2 limonci sutiles, 2 cebollas, 2 cucharadas de aceite, 100 ce de caldo de verdura, 200 ce de y oí natural, una cucharada de harina, 1 cucharita de sal, pimienta.

PREPARACIÓN:

Elegir 12 hojas de repollo lisas, lavarlas y pasarlas 2 minutos por agua hirviendo Aderezar el pescado con la hierba picada más cascara rallada y jugo de limón. Env ver cada uno en 2 o 3 hojas de repollo y sujetar con palillos. Saltear la cebolla picada aceite y colocar en fuente de horno.

Acomodar encima los envueltos, mojar con el caldo y yogur mezclado con hariu Salpimentar, tapar y llevar a horno moderado durante 20 minutos.

Arrolladitos de ternera

2009-11-18T11:58:00.001-08:00

COMPOSICION 1 porcion

Calorías427 Grasas20 Fibra2.6

Proteínas 38 Glúcidos 22 Sodio 507

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

800 g de puerros, 1 diente de ajo, 1 cucharita de sal, pimienta y pimentón, 4 escalof de ternera de 150 g cada uno, 2 tajadas de jamón cocido magro, 2 cucharadas de acei 125 ce de caldo desgrasado, 125 ce de vino blanco.

PREPARACIÓN:

Cortar rodajas de 1 cm el blanco de puerros y hacerlos hervir en agua durante 5 minutos; escurrirlos.

Extender los escalopes, salpimentarlos y cubrir cada uno con media tajada de jamói luego con puerros blanqueados (la tercera parte del total). Arrollarlos y atarlos. Sallar en un sartén con el aceite y el diente de ajo, retirar la grasa y el ajo, añadir el vi y el caldo con el pimentón disuelto y cocinar a calor suave durante 20 minutos. Saltear apenas los puerros restantes y terminar de cocinarlos con 2 cucharadas de vil la sal y pimienta, durante 5 minutos. Servir los arrolladitos con su salsa y los puerre

Pastel de puerros y carne

2009-11-18T11:55:00.000-08:00

Calorías

407

Proteínas

Grasas

Glúcidos

Fibra

1.3

Sodio

386

INGREDIENTES: (6 PORCIONES)

500 g de puerros, 1/2 ají colorado, 400 g de paleta o aguja desgrasada y picada, 50 g de maníes, 1 diente de ajo, 2 huevos, 6 cucharadas de leche, 1 cucharita de sal, pimienta y curry, masa de tarta preparada con aceite.

Masa: 2 tazas de harina, 1 cucharita de sal, 1/2 taza de agua caliente, 1/2 taza de aceite. Hojaldrar con fécula de maíz.

PREPARACIÓN:

Cortar en rodajas finas el blanco de los puerros y picar el ají. Cocinarlos al vapor hasta que se ablanden y añadir la carne picada y los dos tercios de maníes sin piel, sobre calor fuerte. Moverla hasta que toda la carne pierda su color rojo, moler pimienta y añadir la sal y media cucharadita de curry.

Batir los huevos con la leche y ligar con esto la preparación. Extender una parte de la masa de tarta y cubrir una fuente de 25 cm poco profunda, acomodar encima la preparación de carne y cubrirla con otra tapa de masa.

Unir los bordes (mojados), colocar los maníes restantes por encima y llevar a horno caliente durante 20 minutos o hasta dorar.

Brochetas de carne

2009-11-18T11:49:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 617 Grasas 16

Fibra 1.9

Sin arroz: 360 Calorías

Proteínas 34 Glúcidos 84 Sodio 135

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

1/2 kilo de carne de vacuno sin grasa, 3 tomates, 3 cebollas, 3 morrones, 2 naranjas, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de la mezcla de las siguientes especies: tomillo, cilantro, orégano, comino, estragón, albahaca e hinojo, pimienta, 2 cucharitas de sal, 300 g de arroz.

PREPARACIÓN:

La carne se corta en 16 pedazos cuadrados; los tomates y las cebollas en 16 partes, los morrones en 16 redondeles, las naranjas peladas se dividen en 16 gajos. Se tienen 4 brochetas y en cada una se va llenando de la siguiente forma: cebolla, carne, naranja, tomate y morrón, esto se repite 4 veces en cada brocheta. En una asadera se ponen todas las especies con 1 cucharita de sal, pimienta, 1 cuchara da de aceite y vinagre; se une todo muy bien, y esta salsa más o menos espesa, con un pincel, se va untando a cada brocheta por todos los lados.

Se ponen las brochetas en una asadera y se les deja caer el resto de la salsa, manteniéndolas maceradas hasta el momento de cocinarlas.

Se enciende el grill del horno y se ponen a fuego no muy alto durante 20 minutos, para

que la carne se vaya cociendo lentamente.

Se dan vuelta y se dejan cocer por el otro lado 15 minutos.

Hervir el arroz y la forma acostumbrada, condimentarlo con 1 cucharita de sal y 1 cucharada de aceite y colocar en la fuente de servir formando un montículo. Apoyar las brochetas y agregar todo su jugo de la asadera alrededor del arroz.

Cazuela de cordero

2009-11-18T11:43:00.002-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 659 Proteínas 43

Grasas31 Fibra3.6

Proteínas 43 Glúcidos 52 Sodio 340

INGREDIENTES : 4 porciones

3/4 kg de pierna de cordero desgrasada, 1/4 kg de cebollitas, 4 tomates pelados, 2 zanahorias, 1/2 kg de papas, 1 taza de chauchas, 1 taza de arvejas, perejil picado, 1 diente de ajo, 1 ramito de hierbas aromáticas, 3 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de harina, 1/2 litro de agua, 1 cucharadita de sal, pimienta.

PREPARACIÓN:

Saltar la pulpa cortada en trozos y pasada por harina, hasta dorar. Agregar las cebollitas en cuartos, las zanahorias cortadas por la mitad y el perejil. Agregar el agua, las hierbas aromáticas, los tomates cortados, la sal y la pimienta. Cocinar tapado 30 minutos agregar luego las papas cortadas, las chauchas y las arvejas. Dejar a fuego suave 2C minutos más. Servir bien caliente.

Albondigas de cordero

2009-11-18T11:43:00.001-08:00

COMPOSICION 1 porcion

Calorías 561 Grasas25 Fibra 2

Proteínas 32 Glúcidos 52 Sodio 360

INGREDIENTES: (4 PORCIONES)

1/2 kg de carne de cordero desgrasada y picada, 4 tomates pelados y picados, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo, 1 cebolla rallada, harina, 1/2 taza de avena remojada en leche, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite, 1 taza de caldo de verduras, orégano, 1 cucharadita de sal, pimentón, 3/4 kg de puré de papas.

PREPARACIÓN:

Mezclar la carne, la cebolla rallada, la avena, el huevo ligeramente batido, la sal y el orégano. Formar 4 albóndigas con las manos húmedas y pasarlas por harina. Colocarlas en la salsa previamente elaborada con los tomates, la cebolla picada, el pimentón y los ajos. Agregar el caldo y cocinar a fuego lento. Servir acompañadas de puré de papa.

Postres y preparaciones para el te

2009-11-18T11:39:00.000-08:00

El mejor postre lo elabora y envasa la naturaleza: son las frutas. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a completar las fibras nece sarias para nuestra alimentación. Pero a la hora del postre, "el corazón se nos derrite".

Elegimos en general preparaciones de gran contenido en calorías y muy ricas en grasas y colesterol.

Como ingredientes preferidos aparecen la crema de leche, el chocolate, la manteca, el dulce de leche y los huevos.

El producto final es sin duda perjudicial, particularmente cuando estas preparaciones se convierten en rutina.

En este capítulo se pretende sugerir una serie de recetas que ayuden a elegir un plato diferente, para situaciones especiales. Se recomiendan algunas preparaciones con frutas, otras en base a ricota o algunas más habituales pero con restricción de huevos o con modificación de las grasas.

No obstante se trata de preparaciones con una cantidad de calorías importante pues mantienen el uso del azúcar para conferir el tan querido sabor dulce. Se incluyen también recetas de preparaciones para la merienda, intentando reducir el uso de los clásicos bizcochos o panificados muy ricos en grasas. Se procura recordar que aún con ciertos cuidados, podemos conseguir tortas o bo cadillos apetitosos.

Proponemos aquí comer mejor, también a la hora de las tentaciones.

Melon con salsa de frutillas

2009-11-18T11:35:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 268 Proteínas 5

Grasas 6 Glúcidos 48

Fibra 2.6 Sodio 70

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

1 melón blanco, 500 g de frutillas, 2 cucharadas de azúcar, una ramita de menta, 1 limón, 8 cucharadas de helado de crema de vainilla.

PREPARACION

Tener las frutas en la heladera para realizar la receta en minutos. Lavar rápidamente las frutillas, licuar la mitad con el azúcar, un hilo de limón y 2 o 4 hojitas de menta.

Dejar el resto enteras o cortarlas en mitades a lo largo.

Cortar el melón por la mitad, retirar la pulpa en bolitas con la cucharita para papas.

Poner ambas frutas en una fuente y echar encima la salsa de frutillas.

Decorar con menta y servir cada porción con 2 cucharas de helado de crema de vainilla.

Budin de arroz y durazno

2009-11-18T11:27:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías346

Proteínas10

Grasas9.7

Glúcidos55

Fibra1.8

Sodio49

INGREDIENTES (6 PORCIONES)

6 duraznos amarillos, 150 g de arroz, 1/21 de leche, 80 g de azúcar, 50 g de pasas de uva, 2 cucharadas de margarina, 3 huevos, una copita de ron o vino seco.

PREPARACION

Pelar 5 duraznos, cortarlos en cubos y colocarlos en un bol con las pasas, 2 cucharadas de azúcar y una copita de ron.

Macerar durante una hora al frío. Cocer el arroz con la leche a hervor suave. Cuando esté listo añadir el azúcar restante y la margarina, luego las yemas, los duraznos y las pasas con el jugo, enseguida las claras a nieve.

Mezclar cuidadosamente y echar en una budinera untada con margarina. Llevar a baño María en horno moderado durante 40 minutos. Dejar enfriar y desmoldar. Decorar con tajadas del durazno restante.

Caja surprise

2009-11-18T11:23:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías168

Proteínas4

Grasas0.44

Glúcidos37

Fibra1.5

Sodio35

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

4 claras de huevo, 6 cucharadas de azúcar, 1 sobre de gelatina sin sabor, 1/2 kilo d frutas pequeñas o picadas.

PREPARACION

Hacer un merengue, batiendo las cuatro claras hasta que estén muy firmes (es prefe rible batirlas con batidora eléctrica). Se les va incorporando poco a poco, por cucha rada el azúcar.

Una vez que estén duras, se le incorpora la gelatina sin sabor disuelta en muy poca agu caliente. Se cubre un molde cuadrado con este merengue y se pone al hielo para qu tome consistencia y seque bien. Se rellena con fresas o cualquier otra fruta chica o picada.

Se tapa el molde con otra capa de merengue (que queda como una caja tapada) y se vuelv a poner al hielo durante algunas horas. Mejor hacerlo el día antes para que esté varia horas en el refrigerador.

Se desmolda como las gelatinas, con una servilleta caliente alrededor del molde.

Helados de duraznos

2009-11-18T11:14:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 129 Grasas0.2 Fibra0.9

Proteínas3 Glúcidos29 Sodio 26

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

6 cucharadas de postre de azúcar, 2 tazas de puré de duraznos, 3 claras de huevo, cucharada de trocitos de membrillo.

PREPARACION

Hacer un almíbar con las 6 cucharadas de azúcar y medio litro de agua: el almíbar deb quedar mas bien claro con los trocitos de membrillo. Colarlo y enfriarlo, mezclar las 2 tazas de duraznos.

Ponerlo en el congelador y cuando esté a medio congelar se le añaden las 3 clara batidas a punto de nieve y se termina de cuajar en el congelador.

Tartaletas de durazno

2009-11-18T11:05:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías 299

Proteínas3

Grasas17

Glúcidos34

Fibra0.9

Sodio66

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

125 gde harina, 80 gr de margarina, 1 cucharada grande de agua fría, 4 duraznos. PREPARACION

Se prepara la masa de la siguiente forma: en la máquina de preparar masas se pone la harina, la margarina y el agua (si no se tiene máquina se hace a mano pero sin amasarla). Una vez bien mezclada aplastarla varias veces con las manos para dejar la masa muy homogénea. Darle la forma de una bola y aplastarla un poco, ponerla en una bolsa de plástico y dejarla reposar una hora en el refrigerador. Dividir esta pasta quebradiza en 4 porciones iguales, hacer 4 pequeñas bolitas con ellas y aplastarlas con el palote de amasar para formar 4 redondeles de 12 cm. de diámetro cada uno. Pelar los duraznos y cortarlos en cuartos de medio cm. de grosor y arreglarlos en redondo sobre los redondeles de masa, de manera de cubrirlos completamente sin dejar que sobresalgan de los bordes.

Poner estas tarteletas al horno mediano durante 20 minutos. Servir caliente.

Tartaletas de merengue

2009-11-18T10:59:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION Calorías238 Grasas15 Fibra1

Proteínas4 Glúcidos22 Sodio22 Sodio74

INGREDIENTES (6 PORCIONES)

2 claras de huevo, 1 cucharada de azúcar, 1 taza de harina, 1/4 kg de frutillas y/o kiwi en trocitos, 100 g de margarina, 1 yema de huevo, 4 cucharadas de leche fría.

PREPARACION

Conviene hacer la masa el día anterior o si no dejarla reposar un par de horas antes de usarla. Se combina la yema con la margarina con cuchara de madera y poco a poco se le une la harina y la leche; no se debe tocar con las manos y debe quedar una masa suave. También puede hacerse en la máquina eléctrica.

Después de haberla dejado reposar en un paño en el refrigerador, se divide en 6 porciones y se forran moldes individuales. Se ponen al horno fuerte durante 15 a 20 minutos. Se sacan, se desmoldan y se dejan enfriar.

Mientras tanto, se ha preparado un merengue con las 2 claras, batiendo estas muy firmes y después agregándoles poco a poco la cucharada de azúcar. Cuando se afirme el merengue se rellenan los moldecitos de masa (no muy llenos) y encima se colocan las frutas.

Se ponen unos 5 minutos al horno para que seque un poco el merengue.

Tarta de uvas

2009-11-18T10:52:00.000-08:00

COMPOSICION 1 PORCION

Calorías362 Grasas8 Fibra0.2

Proteínas6 Glúcidos 67 Sodio 30

INGREDIENTES (4 PORCIONES)

200 gr. de harina, 1/2 kg de uvas, 1 yema de huevo, 2 cucharadas de azúcar, ralladura de un limón, 1 cucharita de polvo de hornear, 2 cucharadas de margarina, canela.

PREPARACION

Con todos los ingredientes, menos las uvas y la canela, se hace una pasta suave, se coloca en un molde previamente enmargarinado y se cubre con las uvas, arregladas en redondeles, se les espolvorea la canela y se pone al horno durante 45 minutos. Se deja enfriar y se desmolda. Pueden reemplazarse las uvas por manzanas.